تنفس درست ، بهترین راه تمرکز حواس
تنفس عمیق را تمرین کنید تنفس عمیق شامل سه مرحله است:
- دم عمیق
- نگهداری نفس
- بازدم عمیق
1- دم عميق: در دم عمیق فروبردن هوا به ریه‌ها یعنی دم، مطلوب تمرکز نیست مگر آنکه شرایط زیر را داشته باشد.
الف- آهسته و آرام باشد. دم شتاب آمیز هرگز نمی‌تواند ریه‌ها را به‌طور کامل پرکند یعنی شما هرچقدر سعی کنید که نفس عمیق بکشید اما این کار را با شتاب انجام دهید، ریه‌های شما به‌طور کامل پر نمی‌شود باید آهسته ریه‌ها را از هوا پرکنید.
ب- نفس عمیق باید شکمی باشد. ابتدای دم عمیق، قسمت‌های فوقانی قفسه‌ی سینه از هوا پر می‌شود که در تنفس سطحی هم‌چنین چیزی رخ می‌دهد. آنچه مطلوب ماست، پر شدن قسمت‌های تحتانی قفسه‌ی سینه و حبابچه‌های هواست. سعی کنید با قسمت شکم خود نفس بکشید. وقتی به‌آرامی ریه‌ها را از هوا پر می‌کنید، در آخرین لحظات، یک فشار و درد اندکی را در قسمت فوقانی شکم (دیافراگم) خود حس می‌کنید اما چرا می‌خواهیم چنین حالتی ایجاد شود؟ سلول‌های بدن ما با خون ارتباط مستقیم ندارند بلکه این ارتباط را لنف یا آب میان بافتی ایجاد می‌کند. لنف مواد غذایی را از خون می‌گیرد و در اختیار سلول قرار می‌دهد و از طرفی مواد زاید را از سلول می‌گیرد و به خون باز می‌گرداند. هرچه لنف این تبادل را سریع‌تر و بهتر انجام دهد سلامت سلول و شادابی آن بیشتر می‌شود. به‌طورکلی سلامت سلول به دو عامل وابسته است: شتاب و سلامت خون، شتاب و سرعت لنف. سرعت گردش خون عمدتاً به قلب وابسته است اما سرعت لنف به حرکت عضله‌ی بالای شکم یعنی دیافراگم بستگی دارد. تنفس عمیق و شکمی، دیافراگم را حرکت می‌دهد و این حرکت، در حفره‌ی شکمی خلایی ایجاد می‌کند که شتاب لنف را پانزده برابر می‌کند. سلامتی و جوانی شما اساساً به دو عامل وابسته است: عمق تنفسی و گردش خون. با تنفس‌های عمیقی که انجام می‌دهید، سرعت لنف را فزونی می‌بخشید و درنتیجه متابولیسم سلولی شما بهتر انجام می‌شود و شما شادابی، سرزندگی و انرژی فراوانی را احساس می‌کنید.
2- نگهداری نفس: شاید مهم‌ترین قسمت تنفس، همین نگهداری باشد. وقتی شما هوا را در ریه‌ی خود نگه می‌دارید، به کیسه‌های هوایی خود فرصت می‌دهید که تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن را کامل انجام دهند. در تنفس‌های تند و سطحی، این تبادل خوب صورت نمی‌گیرد چون شما به ریه‌های خود فرصت کافی نمی‌دهید.
3- بازدم عمیق: در بازدم‌های سطحی و معمولی، ریه‌ها از مواد مسموم و عمدتاً دی‌اکسید کربن، به‌طور کامل خالی نمی‌شوند. بازدم هم باید دو شرط ویژه داشته باشد: اول آنکه آهسته و آرام انجام گیرد. دوم آنکه از راه بینی باشد. اما در آخرین لحظات، دهان را باز کنید و هوای باقی‌مانده را با فشار و صدای «هه» بیرون دهید. در بازدم‌های سطحی، حدود ۱۳۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌لیتر از هوای بازدمی ریه‌ها خالی نمی‌شود این هوای باقی‌مانده، یکی از مهم‌ترین علل پیری شناخته شده است. بازدم‌های عمیق را تجربه کنید و ریه‌های خود را از آخرین هوای مسموم نیز خالی کنید.
آگاهی بر تنفس:
یکی از مهم‌ترین عوامل مؤثر در تمرکز حواس، توجه کردن به تنفس است. از لحظه‌ای که دم عمیق را شروع می‌کنید تا آخرین لحظه‌ای که هوا را بیرون می‌کنید، به فرآیند تنفس و صدای تنفس خود توجه کنید. به صدای نفس خود گوش بسپارید و تمام توجه خود را به آن معطوف سازید.
شمارش تنفس:
یکی از راه‌های آگاهی بر تنفس، شمارش آن است. برای همین امروزه فرمول‌هایی برای شمارش تنفس ارائه‌شده است که شما می‌توانید با استفاده از آن‌ها بر تنفس خودآگاهی پیدا کنید.
جدیدترین و معمول‌ترین فرمول تنفسی، فرمول «2.4.1» است. یعنی اگر شما تا یک شماره دم عمیق می‌کشید، چهار برابر آن هوا را در ریه نگه می‌دارید و دو برابر آن، یعنی نصف زمان نگهداری، هوا را از ریه‌ها خارج می‌کنید.
این فرمول تنفسی، براساس ظرفیت تنفسی شما می‌تواند افزایش یابد که میزان افزایش برای افراد مختلف متفاوت است مثلاً اگر دم عمیق شما سه شماره طول می‌کشد، باید با ۱۲ شماره نفس خود را نگه‌دارید و سپس با شش شماره هوا را از ریه‌های خود خارج کنید.
منظور ما عمدتاً آگاهی بر تنفس است و شما می‌توانید فرمول را کمی تغییر هم بدهید به شرط آن که «طولانی‌تر بودن زمان نگهداری نفس» را جدی بگیرید. می‌توانید نفس را با انگشت، شمارش کنید و یا این‌که در ذهن خود بشمارید. هر شماره الزاماً معادل یک ثانیه نیست. به‌آرامی و هر طور که دوست دارید یک ریتم شمارش را در نظر بگیرید و برای خود بشمارید. در شبانه‌روز دست‌کم سه بار و هر بار ده مرتبه تنفس «2.4.1» را با همه‌ی شرایط لازم برای یک تنفس صحیح و عمیق انجام دهید.
دیدگاهتان را بنویسید