در زمان کنکور چگونه بخوابیم؟ وقتی خسته شدیم چه کنیم؟
خواب کنکوریها و اهمیت خواب
خواب آرام و کافی نقش زیادی در ایجاد آرامش و جبران انرژی انسان دارد. با خواب کافی، سلولهای بدن بازسازی میشوند و سیستم دفاعی بدن تقویت میشود. کمخوابی مداوم سیستم ایمنی بدن را ضعیف میکند و باعث میشود بیماریهای گوناگون بهسادگی به بدن ما راه یابند، بدخلق و عصبانی شویم و تمرکزمان کم شود و باعث خستگی و بیحالی زودهنگام میشود. در صورت ادامهی این وضعیت بهزودی بیمار و فرسوده خواهیم شد.
آقای پیروز! این مشکلات شامل ما قورباغههایی که تا نزدیکای صبح بیداریم و ابوعطا می خونیم. نمی شه که؟ می شه؟!
هر نخوابیدنی که کمخوابی یا بیخوابی نیست! ازنظر پزشکان، بیخوابی یعنی آنکه حداقل در مدت یک ماه، هفتهای سه شب خواب کافی نداشته باشیم.
بر اساس مطالعات در چند دبیرستان تهران، ۲۰ درصد از دانشآموزان سال سوم دچار اختلال خواب هستند. اما همین آمار برای پیشدانشگاهیان تا 5/1 برابر افزایش مییابد. در روزهای نزدیک به امتحانات، این آمار بهشدت افزایش مییابد. بر این اساس، اختلال خواب مشکل گروه کثیری از داوطلبان است که باید به آن توجه کرد. متأسفانه بسیاری از افراد نمیدانند چگونه از فرصت خواب و استراحت خود استفاده کنند یا برای آن اهمیتی قائل نیستند و تنها وقتیکه این بیتوجهیها کار دستشان میدهد، به فکر چاره میافتند.
انواع بیخوابی
ازنظر پزشکی سه گروه عمدهی بیخوابی وجود دارد:
الف- دیر و سخت به خواب رفتن نشان از ناراحتیهایی مانند استرس، افسردگی، افکار پریشان یا هیجان زیاد دارد. بهتر است در صورت تداوم این مشکل، به پزشک مراجعه کنید.
ب- بیدار شدن پیاپی در طول خواب با عمیق نبودن خواب ممکن است مربوط بهاضافهوزن، اختلالات گوارشی با سنگین بودن شام صرف شده قبل از خواب باشد.
ج- اگر بیداری زودرس شبانه داشته باشید، بهطوریکه بعد از آن نتوانید بخوابید، نشان از یک بیماری جسمی (مانند نارسایی کلیوی، اختلال غده فوق کلیوی، اختلالات گوارشی، کمخونی، ناراحتی قلبی، آنژین صدری، اختلال غده تیروئید) یا افسردگی دارد که باید درمان آن را جدی گرفت.
من با این حرفها پاک نگران شدم. اصلاً بگید به چه مقدار خواب خوبه یا چه جوری بخوابیم بهتره؟
بهتر است برای رفع نگرانی شما، اطلاعات و الگویی از خواب مناسب ارائه کنیم.
الگوی مناسب خواب
1- نمیتوان بهطور دقیق معلوم کرد فرد چند ساعت باید بخوابد. بعضی از افراد به ۱۰ ساعت و برخی دیگر به ۴ ساعت خواب نیاز دارند. اکثر کنکوریها بهطورمعمول به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شبانهروز نیاز دارند. البته این به آن معنا نیست که اگر کمتر از ۸ ساعت بخوابید، دچار کمخوابی میشوید. باید بهاندازهای بخوابید و استراحت کنید که وقتی مشغول به درسخواندن میشوید، سرحال و آرام باشید.
2- اما راجع به بیدار شدن در طول شب، بسیاری فکر میکنند که باید یکسره از شب تا صبح بخوابند. ولی همهی ما ممکن است در طول شب از خواب بپریم. این مسئله موقعی نگرانکننده میشود که بعد از قطع خواب، بیدار بمانیم و این بیدار شدنها بر ما اثر سوئی بگذارد.
هنوز نگرانیم برطرف نشده، شب چه جوری میتونیم بفهمیم که کیفیت و کمیت خوابمون خوبه؟!
حالا روشی برای تشخیص کمیت و کیفیت خوابتان ارائه میکنیم.
خواب خود را ارزیابی کنید
عوامل زیادی مانند خلقوخوی، ورزش، دارو، غذا، وضعیت روحی و جسمی، استرس و هیجان بر خواب شما تأثیر میگذارند. برای آنکه بدانید کدامیک از این عوامل نقش بیشتری در خواب شما دارند و اولین کار برای آنکه بدانید خواب شما چه کیفیتی دارد آن است که به مدت یک یا دو هفته مسائل و جزئیات خواب خود را یادداشت کنید.
- تاریخ و رویدادهایی که خواب شما را مختل میکند، مانند غذایی که خوردهاید، میزان استرس قبل از خواب و …
- مدتزمانی که خواب بودهاید و دفعات از خواب پریدنها که یادتان مانده است.
- مشخص کنید وقتیکه خوابتان نمیبرد، چه کردهاید. آیا این اقدامات مفید و کارساز بودهاند یا نه؟
- روز بعد چقدر هشیار یا سرحال بودهاید؟ برای تشخیص این مورد از یک مقیاس ۱۰ نمرهای استفاده کنید که در آن (۱) به معنای «شدیداً خوابآلود» و (۱۰) به معنای «کاملاً هشیار» باشد.
- کارهای روز بعد را ارزیابی کنید. در این مورد هم میتوانید از همان مقیاس ۱۰ نمرهای استفاده کنید که در آن (۱) به معنای «بسیار بد» و (۱۰) به معنای «بسیار خوب» باشد.
با یادداشتبرداری از الگوی خواب خود، میتوانید بفهمید آیا مشکلی وجود دارد یا نه؟ آنگاه میتوانید الگوی خواب خود را تنها با تغییر رفتار و بدون توسل به دارو، کنترل کنید. با مراجعه به یادداشتهایی که دربارهی خوابتان برداشتهاید، از عواملی که به خواب شما کمک کردهاند، بهره بگیرید و از عوامل منفی اجتناب کنید.
الگوى تغذيه برای خواب خوب
- از خوردن غذاهای سنگین و چرب قبل از خواب اجتناب کنید.
- جای قهوه شکلات، سایر مواد کافئین دار و ادویهدار باعث کمخوابی میشود. حداقل ۲ ساعت قبل از خواب، از آشامیدن و خوردن این خوراکیها اجتناب کنید.
- مصرف زیاد تخممرغ، نمک، عدس، لیموترش، قره قوروت، غذاهای نفاخ یا شیر چرب باعث کاهش کیفیت خواب شما میشود.
- فاصلهی زمانی بین شام و خواب شما باید حداقل ۲ ساعت باشد.
- خوردن شام سبک با خوراکیهایی که طبع سرد دارند، مانند سالاد (کاهو، کرفس، اسفناج)، ماست و خیار، پیاز، سیر، آبمیوه و شیر کمچرب دان همراه با عسل، به بهبود خواب شما کمک میکند.
- دمکردههای گیاهی مانند اسطوخودوس و سنبلالطیب و عرق تارونه خوابآورند.
همانطور که در ادامه خواهم گفت، کمخوابی نیاز به قرصهای خوابآور ندارد. با رعایت همین مواردی که گفته شد، این مشکل بهراحتی حل میشود.
قرصهای خوابآور ممنوع
اغلب قرصهای خوابآور تنها در کوتاهمدت مفیدند. آنها خاصیت خوابآوری خود را بین ۳ تا ۱۴ روز پس از مصرف مستمر از دست میدهند. باید بدانید این داروها، خواب طبیعی ایجاد نمیکنند. اما بدن بهسرعت به آنها وابسته میشود. وقتی تصمیم بگیرید دیگر آنها را مصرف نکنید. احساس میکنید الگوی خوابتان بدتر از قبل شده است و دچار کابوس و بیخوابیهای شدید میشوید. از اینرو دوباره ناچار به مصرف مقدار بیشتری دارو خواهید بود.
خواب مطلوب
- با رعایت توصیههای رفتاری زیر میتوانید خوابی مطلوب داشته باشید
- تنها موقعی که خوابتان میآید، به رختخواب بروید. از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید؛ نه برای مطالعه، تماشای تلویزیون، فکر کردن یا غذا خوردن.
- انجام ورزش در اوایل روز در کیفیت خواب شما بسیار مؤثر است.
- مطمئن شوید اتاقخوابتان ساکت است، در صورت لزوم در و پنجرههای نیمبسته را ببندید.
- قبل از خواب به دستشویی بروید.
- گرفتن دوش با آب ولرم قبل از خواب، آرامشدهنده و آسان کنندهی خواب است.
- اتاقخواب نباید زیاد سرد یا گرم باشد.
- برای خواب نباید از بستر یا بالش بسیار نرم یا سفت استفاده کنید. بالش شما باید سر شما را ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر بالاتر از سطح زمین یا تخت نگه دارد.
- یک ساعت قبل از خواب از انجام کارهای فکری و نگرانکننده اجتناب کنید. اگر افکار مختلف اجازه نمیدهند به خواب بروید، در آن لحظـه بـه صدایی در بیرون خانه مانند ترافیک، رفتوآمد مردم و … گوش کنید یا بیرون از منزل کمی قدم بزنید تا از آن افکار خلاص شوید. اگر بعد از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه هنوز نتوانستید بخوابید، دیگر نباید در رختخواب بمانید و غلت بزنید. بلافاصله بلند شوید و خود را به کاری دیگر مشغول کنید. تنها موقعی به رختخواب بروید که احساس خوابآلودگی داشته باشید.
- اگر در طول شب بیدار شدید، بهجای ماندن در رختخواب و فکر کردن به اتاق دیگری بروید، یک نوشیدنی درست کنید، بنشینید و کتاب یا روزنامه بخوانید تا به مرور خوابتان ببرد. اگر باز خوابتان نبرد، مجدداً اعمال قبلی را تکرار کنید.
شش هفته وقت لازم است تا تکنیکهای ۸ و ۹ مؤثر واقع شوند این تکنیکها هنگامی مؤثرند که به درستی انجام شوند.
کم کردن خواب بهمنظور مطالعهی بیشتر ممنوع
برای افزایش ساعات مطالعه نباید از میزان خواب خود کم کنید، زیرا این کار بهتدریج روی کیفیت مطالعهی شما اثر منفی میگذارد. بهتر است بهجای کم کردن ساعات خواب و استراحت سراغ الوقات تلف شده بروید و آنها را به حداقل ممکن برسانید و یا بازدهی مطالعهی خود را افزایش دهید. در مدیریت زمان کیفیت کار مهم است نه کمیت آن.
خواب نامنظم ممنوع
۱- زمان خواب خود را مشخص کنید و رأس ساعت معینی به بستر بروید و ساعت معینی هم از خواب بیدار شوید. بدون توجه به اینکه شب قبل چه مقدار خوابیدهاید. حتی روزهای تعطیل نیز از این الگو پیروی کنید تا ساعت بیولوژیکی شما تنظیم و هماهنگ شود این کار در ایجاد نظم فکری و کارهای روزانهی شما بسیار مؤثر است.
2- در روزهای تعطیل از پرخوابی اجتناب کنید بهترین زمان شما برای درسخواندن همین روزهای تعطیل است. از تمام ساعات آن استفاده کنید.
3- دیر خوابیدن، تا پاسی از شب درسخواندن و جبران آن با خواب میانروز الگوی نامناسبی برای خواب است. چون اولاً کنترل میزان خواب میانروز دشوار است و بیشتر مواقع به خواب زمستانی تبدیل میشود. ثانیاً برای چنین افرادی بیدار بودن تا دیروقت ادامه مییابد و صبحها که به مدرسه میروند، فعال و شاداب نیستند به همین جهت پس از مدرسه، خستگی و نهایتاً خواب میانروز به سراغ آنها خواهد آمد. خواب میانروز چرخهی خوابوبیداری شما را جابهجا میکند. با این الگو نمیتوانید ساعات مطالعهی خود را افزایش دهید.
آقای پیروز! بابامون مارو عادت داره سر ظهر بخوابیم! ما به خواب روزانه عادت کردیم، اگه نخوابیم بعد از ظهر کسل می شیم. حالا باید چیکار کنیم؟
اگر چند روز مقاومت کنید حتی اگر آن روز درس هم نخوانید ولی در شب خواب کامل داشته باشید این مشکل بهتدریج برطرف میشود.
پرخوابی را جدی بگیرید
خواب بیش از ۸ تا ۱۰ ساعت، نشاندهندهی یک مشکل است و ممکن است دلایل گوناگونی چون بیماری نداشتن رغبت و انگیزه برای کاره رنگ تیرهی اتاق و … داشته باشد. علت پرخوابی خود را با کمک یک پزشک چارهجویی کنید.
قابلتوجه پدر و مادرهای عزیز! پرخوابی همیشه نشونه ی تنبلی نیست!! به جون بچهها نیفتید!
خُرخُر کردن
ازنظر پزشکان علل خُرخُر کردن کاملاً معلوم نیست. اما ثابتشده است که اضافهوزن، استرس زیاد انحراف بینی و تورم لوزهها سبب خرخر میشود. در این حالت تنفس دشوار میشود و اکسیژن کافی به مغز و بدن شما نمیرسد و استراحت شبانهی سلولها مختل میشود. به همین خاطر افراد دچار خُرخُر، صبح با خستگی از خواب بلند میشوند و در طول روز کسل هستند. اگر میخواهید با تمام وجود و با انرژی درس بخوانید، باید بدانید که خرخر کردن یک مانع تحصیلی است، درمان آن را جدی بگیرید.
آقا بيخشيد! من شبها و دندون قروچه میکنم!
دندانقروچهی شما در هنگام خواب الزاماً یک بیماری نیست ولی ممکن است ناشی از بیماری انگلی رودهای باشد.
راستی من اصلاً خواب نمیبینم. این خیلی پره؟
خواب ندیدن اشکالی ندارد ولی اگر در سرتاسر شب خواب میبینید و صبحها خسته و کسل از خواب بلند میشوید یا زیاد کابوس (خواب پریشان) میبینید، میتواند دلیلی بر وجود اضطراب در شما باشد. در این مورد با یک پزشک مشورت کنید.
آقای پیروز! دخترخالهام شبها توی خواب حرف می زنه! اون چیکار باید بکنه؟
حرف زدن در خواب، خواب عمیق یا خواب سبک، هیچیک بهتنهایی بیماری محسوب نمیشوند؛ اما اگر نگرانیهایی در مورد خواب خود دارید از یک پزشک کمک بگیرید.
خستگی
هر انسانی هنگام کار مستمر خسته میشود. خستگی پس از یک روز تلاش و فعالیت، واکنشی طبیعی و عادی است و مشکل محسوب نمیشود. اما اینکه دانشآموزی بهطور مستمر و فشرده و بدون برنامه درس بخواند، با معلمان و اولیا بدون حسابوکتاب از بچهها «کار بکشند» منجر به خستگی میشود. این خستگی که در دانشآموزان شایع است، یک مشکل محسوب میشود.
خستگی باعث کجخلقی دانشآموزان میشود و بر کیفیت و کمیت مطالعه آنها تأثیر سوء میگذارد و یکی از موانع پیشرفت تحصیلی است.
انواع خستگی
افراد دچار دو نوع خستگی میشوند:
خستگیهای جسمی:
میتواند مربوط به کار و فعالیت و ناشی از جمع شدن اسیدلاکتیک (عامل اصلی خستگی) در عضلات باشد. این خستگی ناساً مشکل محسوب نمیشود و امری طبیعی است.
ما این خستگیها را میتوان با کشش عضلات و یا با نوشیدن متناوب آب یا مقداری آبمیوهی طبیعی رفع کرد. بدین ترتیب سیستم لنفاوی بدن ما فعال میشود و اسیدلاکتیک بدین طریق دفع میشود. این خستگی درنهایت با استراحت کافی برطرف میشود.
هنگام خستگی ناشی از مطالعه و درسخواندن بهجای استراحت میتوانیم به کارهایی بپردازیم که به نیروی فکری کمتری نیاز دارد. گاهی نباید بهکلی دست از کار کشید ولی پافشاری به ادامه مطالعه و کارهایی که به تمرکز و فکر احتیاج دارد نهتنها نتیجهی مثبت نمیدهد بلکه نتیجهی عکس خواهد داد.
خستگیهای عصبی:
- این خستگیها ریشهی روحی و فکری دارند و ناشی از اضطراب و فشار است. افراد دچار این عارضه، صبحها احساس خستگی میکنند و هرچه به پایان روز (غروب و شب) نزدیک میشوند حالشان بهتر میشود و فعالتر میشوند آنها درنهایت شبها پرانرژیتر از روزها هستند.
- بسیاری از دانشآموزان در فصل امتحانات، و اغلب کنکوریها دچار این نوع خستگی میشوند.
- مثبت اندیشی و تمرین فکری و دوری از تنش و فشار برای مقابله با خستگی روحی بسیار مؤثر است. اگر دایم خود را در معرض تنش قرار دهیم روزبهروز خستگی ما طولانیتر و عمیقتر خواهد شد.
آقای پیروز! دخترخالهام زودبهزود خسته میشه، تازه لاغر هم شده، این چه جور خستگیه؟
اگر خستگی او با کماشتهایی و لاغری همراه باشد، حتماً باید به پزشک مراجعه کنند.
عوامل مؤثر بر خستگی
خواب:
هر نوع اختلال در خواب ازجمله کمخوابی بیخوابی و نداشتن خواب عمیق و مطلوب باعث خستگی و احساس کسالت در هنگام مطالعه میشود.
تغذیه:
نداشتن الگوی صحیح تغذیه میتواند در بروز خستگی مؤثر باشد:
- غذای سنگین و پرحجم و پرخوری باعث ایجاد خستگی و عدم آمادگی برای درسخواندن میشود.
- مصرف زیاد قند و شکر در بروز خستگی مؤثر است.
- کاهش غیرعادی قند خون، کمبود آهن و کمخونی باعث خستگی زودرس میشود. در این مورد از یک پزشک کمک بخواهید.
- افرادی که اضافهوزن دارند، معمولاً گردش خونی سریعتر از سایر افراد دارند و به همین دلیل هنگام کار کردن، ازجمله مطالعه، زودتر خسته میشوند.
ورزش:
ورزشهای شاد و تفریحی و … باعث شادابی میشود و در رفع خستگیهای عصبی مؤثرند.
ورزشهای شاد مثل هفتسنگ و وسطی دیگه!
هرگاه خسته و کسل میشویم، میتوانیم طی ده ثانیه ده بار در جای خود بالا و پایین بپریم. این حرکات سریع ضربان قلب را که در اثر خستگی بهشدت کاهشیافته افزایش میدهد و اثر خستگی را کم میکند.
ده بار نفس عمیق بکشیم. بهطوریکه به فاصلهی دو ثانیه، ششها را کاملاً از هوا پرکنیم، هوا را در آنها نگهداری کنیم و بعد طی چهار ثانیه آهسته هوا را خارج کنیم. میتوانیم این تمرین را به حالت ایستاده یا نشسته انجام دهیم. با این کار اکسیژن خون افزایش مییابد. با رسیدن اکسیژن بیشتر به مغز، هشیاری ما نیز بهتر میشود همچنین غلط نشستن با خم شدن کمر در هنگام مطالعه، گنجایش ریهها را برای پذیرش هوای تازه کاهش میدهد و در اثر کاهش اکسیژن، هشیاری مغز کم میشود. در نتیجه، خستگی بیشتری به بدن تحمیل میشود.
عوامل محیطی:
شدید یا کم شلوغ بودن اتاق و میز مطالعه یا درسخواندن در اتاقخواب، فرورفتن در مبل یا لمیدگی، باعث کسالت، خوابآلودگی و خستگی زودهنگام میشود.
در مورد قورباغهها باید به درجهی رطوبت اتاق هم توجه داشت!
علاقه و انگیزه:
میان علاقه و خستگی، رابطهی ظریفی وجود دارد. آن این است که بسیاری از دانشآموزان به دلیل نداشتن علاقه و رغبت کافی برای درسخواندن، خیلی زود دچار کسالت و خستگی در مطالعه میشوند.
معمولاً در مهمانیها شما تا پاسی از شب بیدارید، پلک روی پلک نمیگذارید و خسته نمیشوید، چون دارید از این کار لذت میبرید. اما درسخواندن به همین اندازه برایتان مشکل میشود. چرا؟ اگر میخواهید کمتر خسته شوید، باید با عشق و علاقه درس بخوانید.
اگر اهمیت کاری را که در حال انجام آن هستید به خود یادآوری کنید و به خود دایماً انگیزه بدهید، دیرتر خسته میشوید.
عدم آشنایی با فنون مطالعه:
ندانستن شیوههای درست مطالعه، غیرفعال خواندن، پرسش نکردن و یادداشت برنداشتن، کسالت، بیحوصلگی و دلزدگی را موقع مطالعه تشدید میکند.
تا چه حد باید با خستگی کنار آمد؟
جالب است بدانیم که هشیاری و خستگی مانند گرسنگی در دورههای نوددقیقهای تکرار میشوند. احساس خستگی در ۲۰ دقیقهی اول این دوره از سایر زمانها بیشتر است. اگر بیست دقیقهی اول احساس خستگی را تحمل کنیم و پشت سر بگذاریم، میتوانیم بر خستگی غلبه کنیم. به همین دلیل نباید بهمجرد احساس خستگی، فوراً دست از کار کشید.
فرسودگی درسی چیست؟
- بیتوجهی به خستگی و استمرار آن باعث فرسودگی (خستگی مزمن) میشود.
- در فرسودگی درسی، فرد حوصلهی درسخواندن ندارد و در عین حال از اینکه نمیتواند درس بخواند نگران و عصبی میشود. در این حالت وی کاملاً درمانده میشود و پیشرفتی نیز نخواهد داشت این فرد باید با تعطیل کردن مطالعه به خود فرصت تجدیدقوای جسمی و روحی را بدهد.
- در این حالت متأسفانه بسیاری از اولیا و مربیا فکر میکنند، دانشآموز دچار تنبلی شده است و سعی میکنند وی را وادار به ادامهی فعالیت کنند که نتایجی منفی به دنبال دارد.
یک تجربه
حسین، دانشآموز فعال و درسخوان یکی از مدارس نمونه دولتی، پس از پایان امتحانات نهایی سال سوم در کنکورهای آزمایشی مؤسسهای شرکت کرد. او طبق برنامهی مطالعاتی آزمون میبایست در طول تابستان همهی دروس پایهی (اختصاصی) را میخواند حسین هم دروس را با اشتیاق ولی با زحمت بسیار خواند. با شروع سال تحصیلی او مجبور شد تا دیروقت درس بخواند تا خود را به آزمونها و تکالیف مدرسه برساند. ولی او در آذرماه خسته و فرسوده شده بود. از آن پس تلاش وی برای فشار آوردن به خود بهمنظور درسخواندن هیچ نتیجهای نداشت. بهعنوان مشاور مدرسه به او توصیه کردم که برای مدتی برنامه درسی خود را تغییر دهد و به استراحت بیشتری بپردازد، ولی او قبول نمیکرد. کم کردن کار به نظر او یک فاجعه بود. چند بار تلاش کرد با رفتن به مسافرتهای کوتاه در کنار درسخواندن، مشکل خود را حل کند ولی موفق نشد. کار او به پزشک و سپس به بیمارستان کشیده شد. در مراجعهی دوم (در اوج درماندگی) پیشنهاد مرا برای تعطیل کردن مطالعه بهطور موقت قبول کرد و پذیرفت که سلامتیاش در خطر است. از مدیر مدرسه برای او مرخصی گرفتیم. او توانست پس از دو ماه استراحت از بند این مشکل خلاص شود و بهتدریج به فعالیت درسیاش باز گردد. در همان سال او موفق شد در رشته مکانیک دانشگاه سمنان پذیرفته شود.
- راههای جلوگیری از فرسودگی
- علاقهمند شدن هر چه بیشتر به درسخواندن
- ورزش کردن بهویژه بهصورت دستهجمعی با دوستان
- اهمیت دادن به استراحت کافی و موردنیاز
- تغییر استراتژی درسی
- تغییر مکان مطالعه
- گاهی نرفتن به مدرسه در آخرین ماههای بهار باعث افسردگی میشود ازاینرو رفتن به مدرسه یا در صورت تعطیل بودن مدرسه، قـرار گذاشتن با سایر دوستان در مدرسه بسیار مؤثر است.
- پرهیز از یکنواختی در شیوهی کار برای مدت طولانی
- ارتباط مستمر و بیشتر با مشاور
گام نهایی برای رهایی از فرسودگی: اگر اقدامات بالا مؤثر نبود، باید به مدت ۱ ماه دست از کار کشیده و به تفریح و مسافرت پرداخت. در تمام این مدت باید تحت نظر یک روانشناس به بازسازی و تجدیدقوای روحی پرداخت.
دیدگاهتان را بنویسید